LA RESPIRACIÓN EN CUATRO TIEMPOS

Antes de practicar la respiración completa o yóguica, y para que el practicante se familiarice con las cuatro fases de la respiración, se aconseja un ejercicio preliminar que consiste en caminar por lo menos cinco minutos, al ritmo de los cuatro tiempos marcados por el Instructor:

“Inhale, inhale, inhale, inhale, retenga, retenga, retenga, retenga, exhale, exhale, exhale, exhale, retenga, retenga, retenga, retenga, inhale, inhale, inhale, inhale, retenga, retenga, retenga…”.

Acuéstese boca arriba, lleve sus manos suavemente sobre el diafragma, justo sobre el ombligo y exhale completamente. Ahora, inhale llenando el diafragma y continúe hasta llenar la parte media y superior de los pulmones. La inhalación, debe parecerse a un movimiento ondulatorio que empieza en el abdomen y finaliza en los hombros. Al exhalar efectúe el mismo movimiento en sentido inverso, acentuando la contracción de los músculos abdominales para expulsar todo el aire. Este movimiento debe ser suave y continuo, del abdomen al pecho y del pecho al abdomen como si fuera una ola. Debe estar consciente del ejercicio en todo momento, hasta realizarlo en un solo movimiento, y en forma espontánea o automática.

La siguiente inhalación no debe seguir necesariamente a la primera, sino sólo cuando se presente el impulso natural de hacerlo. Asegúrese de no apretar los dientes. Si se presenta el deseo de dormir, no ofrezca resistencia alguna, pues es sólo una demostración de que su cuerpo necesita aliviarse de las tensiones acumuladas y el sueño será de gran valor curativo.

Esta forma de respirar puede causar mareo en aquellas personas que respiran defectuosamente; por ello se recomienda practicarla acostados, hasta que cese esa sensación de mareo; y luego pueda practicarla sentado o de pie, manteniendo siempre muy erguidos la columna y la cabeza.

Dentro de estos ejercicios existen una gran variedad que pueden agruparse por series, y su práctica dependerá de los objetivos de cada Instructor. Entre estos tenemos:

Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que va bajando los brazos para llevarlos rectos lateralmente hacia arriba, hasta formar una cruz con el cuerpo. Luego, exhale lentamente al mismo tiempo que baja los brazos y vuelve a colocarlos en la postura inicial con las palmas de las manos juntas a la altura del pecho y los codos levantados. Repita el ejercicio diez veces.

Posición inicial anterior. Inhale al subir los brazos, elevando simultáneamente los talones. Luego, exhale lentamente al mismo tiempo que baja los talones y los brazos hasta colocar las palmas de las manos juntas a la altura del pecho y los codos levantados. Dirija la mirada al frente y a un punto fijo para mantener el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

Posición inicial anterior. Cuando los brazos están rectos en cruz, las palmas de las manos se voltean hacia arriba, se retiene la respiración y los brazos se llevan hacia atrás. Luego se voltean las palmas hacia abajo y se exhala como en el ejercicio anterior bajando los brazos hasta colocarlos en su posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.

Posición inicial anterior. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que va bajando los brazos para llevarlos rectos lateralmente hacia arriba, hasta juntar las palmas de las manos por sobre la cabeza. Los brazos deben estar a la altura de las orejas, para luego bajarlos por delante con las palmas juntas y exhalando simultáneamente hasta volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio diez veces.

Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Empuñe las manos con los pulgares dentro y cruce ambos brazos rectos en las muñecas a la altura del abdomen. Se contraen los músculos de las caderas y las piernas, se hace fuerza en los brazos tratando de bajar un puño y levantar el otro; e inhalando se elevan los brazos cruzados hacia arriba por sobre la cabeza. Luego, se relajan las caderas, las piernas, se sueltan los brazos y se bajan lateralmente al mismo tiempo que se exhala suave y lentamente, para empuñar nuevamente las manos. Repita el ejercicio diez veces.

Estos ejercicios nos enseñan a respirar y mantener la columna muy derecha. Amplían nuestra capacidad respiratoria y ejercitan nuestros hombros. Además desarrollan en nosotros la armonía y la concentración que son la base fundamental en el proceso de Yoga.

De pie con los pies juntos y los brazos cruzados tocando el pecho. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que levanta los brazos cruzados a la altura del mentón. Retenga el aire y baje doblando las rodillas hasta quedar en cuclillas, procure no levantar los talones. Luego, levántese poco a poco exhalando, al mismo tiempo que baja los brazos cruzados hasta tocar el pecho. La mirada debe estar dirigida al frente y a un punto fijo para facilitar el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

De pie con los talones juntos y las puntas de los pies separados. El cuerpo recto. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que eleva los talones. Retenga la respiración y asuma la posición de cuclillas abriendo al máximo las piernas pero sin separar los talones. Vuelva a la posición de pie exhalando y bajando los talones al mismo tiempo. La columna debe permanecer recta, la mirada al frente y en un punto fijo para no perder el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

De pie con el cuerpo recto. Separe los pies el ancho de los hombros. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale lenta y profundamente al mismo tiempo que va bajando los brazos para llevarlos rectos lateralmente hacia arriba, hasta juntar las palmas de las manos por sobre la cabeza. Retenga la respiración, baje los brazos por delante con las palmas de las manos juntas hasta colocarlos a la altura del pecho al mismo tiempo que baja doblando las rodillas y quede en cuclillas. Luego, levántese poco a poco exhalando y vuelva a la posición inicial. Repetir el ejercicio diez veces.

Posición inicial anterior con los pies juntos. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale llevando los brazos por delante hacia arriba, estirándolos por detrás de la cabeza y flexionando la cintura hacia atrás. Mire hacia atrás. Luego, exhale bajando los brazos por delante girándolos hacia atrás, al mismo tiempo que dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas, manteniendo el cuerpo siempre recto. El estómago debe descansar sobre las piernas. La cabeza debe estar derecha con la mirada al frente. Deshaga la postura inhalando al subir y exhale volviendo a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

Estos ejercicios nos ayudan a mantener la columna recta ampliando nuestra capacidad respiratoria. Flexibilizan los músculos de la pantorrilla y los tobillos. Disminuyen el estreñimiento. Aumentan nuestra coordinación motora, nuestra concentración, nuestro equilibrio físico, mental y espiritual.

De pie con los pies separados el ancho de los hombros. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Inhale, y exhalando doble el tronco hacia delante hasta la altura de la cintura. Fije la mirada al frente en un punto fijo. Inhale, girando el tronco hacia la derecha y exhale mientras llega al final del giro. Mantenga las piernas rectas. Repita el ejercicio en sentido contrario; y todo el ejercicio diez veces: cinco hacia la derecha y cinco en sentido contrario.

De pie con los pies separados un poco más del ancho de los hombros. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale llevando los brazos por delante hacia arriba, estirándolos por detrás de la cabeza y flexionando la cintura hacia atrás. Mire hacia atrás. Luego, exhale un fuerte soplo “HA” doblando el tronco hacia delante lo más que pueda, manteniendo las piernas rectas, al mismo tiempo que baja los brazos sueltos por medio de las piernas separadas. Repita el ejercicio 10 veces.

Posición inicial anterior. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho levantando los codos horizontales al piso y los dedos hacia arriba. Inhale, bajando los brazos y llevándolos rectos lateralmente hacia arriba, hasta formar una cruz con el cuerpo. Luego, exhale lentamente al mismo tiempo que flexiona el tronco hacia delante, bajando los brazos y balanceándolos casi al nivel del suelo. En la misma posición, inhale nuevamente levantando el tronco y los brazos en forma lateral, flexionándolos con puños cerrados, para luego impulsarlos y estirarlos junto con los dedos de las manos en tres movimientos iguales hacia cada dirección. Primero hacia los costados. Luego hacia el frente y finalmente hacia arriba.